Como emagrecer e manter o peso: hábitos que fazem a diferença

Perder peso costuma exigir dedicação e mudanças na rotina. No entanto, manter os resultados conquistados pode ser um desafio ainda maior. Especialistas afirmam que alguns hábitos simples, quando praticados diariamente, ajudam não apenas no emagrecimento, mas também a reduzir as chances do chamado efeito sanfona.

Segundo o nutricionista Nataniel Viuniski, pequenas mudanças no comportamento durante as refeições e na relação com a alimentação podem fazer uma grande diferença ao longo do tempo.

1. Comece as refeições com alimentos crus

Iniciar o almoço ou o jantar com saladas e vegetais crus pode aumentar a sensação de saciedade e contribuir para um menor consumo de calorias. Além disso, comer devagar dá tempo para que os hormônios responsáveis pela saciedade atuem, reduzindo a quantidade ingerida nas refeições.

2. Mastigue os alimentos com calma

A mastigação é uma etapa importante da digestão. Quando os alimentos chegam mais triturados ao estômago, o organismo trabalha de forma mais eficiente, favorecendo a digestão e proporcionando maior sensação de saciedade.

3. Evite distrações durante as refeições

Assistir à televisão ou utilizar o celular enquanto come pode fazer com que a pessoa preste menos atenção à quantidade de alimentos consumidos. Comer com atenção plena ajuda o cérebro a reconhecer os sinais de saciedade e pode evitar excessos.

4. Tenha uma relação mais positiva com o próprio corpo

Pensamentos negativos constantes sobre a aparência podem aumentar os níveis de estresse. Esse processo favorece a liberação de cortisol, hormônio que, quando elevado por longos períodos, está associado ao acúmulo de gordura, especialmente na região abdominal.

5. Valorize a constância, não apenas o resultado

Em vez de focar exclusivamente na balança, especialistas recomendam concentrar os esforços na construção de hábitos saudáveis. Pequenas escolhas feitas diariamente tendem a produzir resultados mais duradouros do que mudanças radicais por pouco tempo.

6. Observe os fatores emocionais

Questões emocionais também podem influenciar a alimentação. Sentimentos como solidão, ansiedade ou estresse podem levar ao consumo de alimentos sem que exista fome física. Identificar esses gatilhos é um passo importante para manter uma relação equilibrada com a comida.

Café da manhã também faz diferença

Nutricionistas destacam que a primeira refeição do dia pode contribuir para o controle do peso quando é equilibrada e nutritiva. Após horas de jejum durante o sono, o organismo volta a demandar energia para suas atividades.

Uma combinação considerada bastante completa reúne alimentos ricos em proteínas, fibras e carboidratos integrais.

Uma boa opção para começar o dia

Especialistas recomendam um café da manhã composto por:

• Ovos mexidos;
• Espinafre;
• Muffin inglês integral ou outro pão integral.

Os ovos fornecem proteínas de alta qualidade, que aumentam a saciedade, enquanto o espinafre oferece fibras, vitaminas e minerais com poucas calorias. Já os cereais integrais ajudam a fornecer energia de forma gradual, favorecendo o controle do apetite ao longo do dia.

Embora nenhum alimento faça emagrecer sozinho, manter uma alimentação equilibrada, associada à prática regular de atividade física e à criação de hábitos saudáveis, continua sendo a estratégia mais eficaz para perder peso e manter os resultados a longo prazo.